Melhores suplementos de magnésio 2026: 4 produtos

Para quem é indicado?

1★ Best PickA+Melhor para Estômagos SensíveisPure Encapsulations Magnesium Glycinate

A Pure Encapsulations aplica sua filosofia hipoalergênica também ao magnésio: sem estearatos, sem corantes artificiais. A cápsula não é totalmente livre de aditivos — contém uma pequena quantidade de palmitato de ascorbila e um invólucro de celulose —, mas não leva cargas adicionadas só por conveniência de fabricação. A forma glicinato é bem tolerada a 120 mg de magnésio elementar por cápsula — bem abaixo do limiar onde a maioria das pessoas sente efeitos GI. Para pessoas com SII, sensibilidades alimentares ou histórico de má tolerância com outros suplementos, Pure Encapsulations é o ponto de partida de menor risco.

Pure Encapsulations Magnesium Glycinate

$28〜50preço de referência nos EUA

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Forma

Glicinato de magnésio

Mg elementar por cápsula

120 mg

Excipientes

Palmitato de ascorbila, cápsula de celulose (sem estearatos nem corantes)

Certificações

Testado por terceiros, não-OGM

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Disponível em EUA

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2A+Melhor para AtletasThorne Magnesium Bisglycinate

O bisglicinato da Thorne é um pó: uma colher-dosadora dissolvida em água entrega 200 mg de magnésio elementar — uma dose significativa para recuperação atlética e função muscular. O bisglicinato liga o magnésio a duas moléculas de glicina e costuma ser considerado suave para o intestino. Os únicos outros ingredientes são ácido cítrico e monk fruit para dar sabor. NSF Certified for Sport significa que o lote foi verificado livre de substâncias proibidas — adequado para atletas competitivos.

Thorne Magnesium Bisglycinate

$30〜52preço de referência nos EUA

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Forma

Bisglicinato de magnésio em pó (60 porções)

Mg elementar por porção

200 mg

Certificações

NSF Certified for Sport

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Disponível em EUA

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4AMelhor Quelado por Custo-BenefícioDoctor's Best High Absorption Magnesium

O Doctor's Best High Absorption Magnesium usa o glicinato lisinato de magnésio quelado TRAACS — um sistema de quelação patenteado da Albion Minerals que consistentemente tem bom desempenho em estudos de biodisponibilidade. Cada comprimido entrega 100 mg de magnésio elementar, então a porção indicada de 200 mg corresponde a 2 comprimidos. A uma fração do custo de Thorne ou Pure Encapsulations, oferece a melhor relação custo/100 mg entre os produtos de magnésio quelado. Testado por terceiros, verificado não-OGM e sem glúten.

Doctor's Best High Absorption Magnesium

$16〜32preço de referência nos EUA

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Forma

Quelato glicinato lisinato de magnésio (TRAACS)

Mg elementar por porção

200 mg (2 comprimidos de 100 mg)

Certificações

Testado por terceiros, Não-OGM

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Disponível em EUA

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Formas de Magnésio: Por que o Óxido é um Desperdício de Dinheiro

O óxido de magnésio domina as prateleiras das farmácias porque é barato de fabricar e contém uma alta porcentagem de magnésio elementar por peso — cerca de 60%. O problema: um estudo de 2001 (Firoz & Graber, Magnesium Research) que comparou quatro sais de magnésio encontrou para o óxido uma absorção fracional de apenas cerca de 4%, enquanto o cloreto, o lactato e o aspartato de magnésio foram absorvidos de forma significativamente melhor e parecida entre si. Grande parte da dose de óxido passa sem ser absorvida, gerando efeito laxativo no cólon em vez de suprir o organismo com o mineral.

As formas queladas ligam o magnésio a um aminoácido (glicina no glicinato, lisina no lisinato), e parte da absorção pode usar as vias de transporte de aminoácidos no intestino. O bisglicinato liga o magnésio a duas moléculas de glicina. As formas glicinato costumam ser associadas a menos efeitos colaterais GI, mas estudos que comparam diretamente as formas quanto à diarreia são raros.

Quanto Magnésio Você Realmente Precisa?

A IDR para magnésio é de 400–420 mg para homens adultos e 310–320 mg para mulheres adultas, aumentando para 350–360 mg durante a gravidez. O magnésio alimentar é fornecido por vegetais de folhas verdes (espinafre, couve), legumes, nozes e sementes, e grãos integrais. As dietas de alimentos processados eliminam a maior parte do magnésio através do refino. O consumo de álcool aumenta a excreção urinária de magnésio. Os inibidores de bomba de prótons prejudicam a absorção de magnésio quando usados a longo prazo.

Objetivos de suplementação: fechar lacunas alimentares (a maioria das pessoas precisa de 100–200 mg de Mg elementar/dia de suplementos), recuperação atlética (o exercício aumenta as perdas de magnésio pelo suor), suporte ao sono (200–350 mg de Mg elementar antes de dormir) e estresse e ansiedade (o magnésio desempenha um papel na resposta ao estresse do eixo HPA). O NIH Office of Dietary Supplements fixa o limite superior para adultos em 350 mg por dia de magnésio vindo de suplementos e remédios (o magnésio dos alimentos não entra na conta); se as fezes ficarem moles, reduza a dose.

Efeitos Colaterais GI: Gerenciando a Tolerância ao Magnésio

O efeito colateral gastrointestinal do magnésio — fezes moles ou diarreia — é dose-dependente e forma-dependente. O óxido e o citrato causam efeitos GI em doses mais baixas porque uma proporção maior da dose chega ao cólon sem ser absorvida. O glicinato e o bisglicinato costumam ser considerados mais suaves, mas comparações diretas entre as formas são limitadas. A diarreia também é o principal motivo pelo qual o NIH fixa em 350 mg por dia o limite superior de magnésio vindo de suplementos para adultos. Começar com uma dose mais baixa (cerca de 100 mg de Mg elementar) e aumentar aos poucos ao longo de 1–2 semanas permite que a tolerância se desenvolva.

Tomar magnésio com alimentos reduz os efeitos GI ao desacelerar o trânsito e diluir a carga osmótica. Dividir as doses (manhã e noite) é melhor tolerado do que uma única dose grande. Se você está experimentando fezes moles com glicinato em doses normais, provavelmente está tomando mais do que seu intestino absorve.