2026 की सर्वश्रेष्ठ हिप थ्रस्ट मशीनें
हिप थ्रस्ट ग्लूटस मैक्सिमस को आइसोलेट करने का प्राथमिक बारबेल व्यायाम है — यह हिप एक्सटेंशन पर ग्लूट्स को लोड करता है, जहाँ वे सबसे मजबूत होते हैं, स्क्वाट और डेडलिफ्ट के विपरीत जो ग्लूट्स को उनकी सबसे मजबूत स्थिति में नहीं ट्रेन करते। वेट रेंज और बिल्ड क्वालिटी फीचर लिस्ट से कहीं अधिक दीर्घकालिक मूल्य निर्धारित करते हैं।
प्रत्येक हिप थ्रस्ट मशीन का मूल्यांकन बैक पैड हाइट, फुट प्लेटफॉर्म एडजस्टेबिलिटी, बारबेल क्रेडल इंटीग्रेशन, वेट कैपेसिटी, लोड के तहत फ्रेम स्टेबिलिटी, और मूल्य पर किया गया — वास्तविक लोडिंग परिदृश्यों में 400 पाउंड तक का उच्च वेटेज।
हमारी पसंद
Bells of Steel Hip Thruster
उद्देश्य-निर्मित हिप थ्रस्ट स्टेशन, इंटीग्रेटेड बारबेल क्रेडल, एडजस्टेबल फुट प्लेटफॉर्म, भारी कुशन वाला बैक पैड, व्हील्स। $400-500। सर्वश्रेष्ठ समर्पित हिप थ्रस्ट मशीन — सभी सेटअप फ्रिक्शन खत्म करती है, बारबेल क्रेडल बार को सही ऊंचाई पर रखता है, सत्र से सत्र तक सुसंगत। सबसे पूर्ण समाधान के लिए प्रीमियम कीमत।
सबसे पूर्ण उद्देश्य-निर्मित हिप थ्रस्ट स्टेशन: इंटीग्रेटेड बारबेल क्रेडल बार को बैठने से पहले हिप हाइट पर रखती है (पैरों के ऊपर रोलिंग नहीं), एडजस्टेबल फुट प्लेटफॉर्म, सही ऊंचाई पर चौड़ा कुशनयुक्त बैक पैड, और रिपोजिशनिंग के लिए व्हील्स। $1,199 पर यह एक प्रीमियम निवेश है — उचित यदि आप सप्ताह में 3+ बार हिप थ्रस्ट करते हैं और शून्य सत्र फ्रिक्शन को महत्व देते हैं। बाकी सब वर्कअराउंड है।
खूबियाँ
- ✓इंटीग्रेटेड बारबेल क्रेडल बार को पोजिशन में रोल करने की जरूरत खत्म करती है
- ✓एडजस्टेबल फुट प्लेटफॉर्म सत्र-दर-सत्र सुसंगत सेटअप सुनिश्चित करता है
- ✓व्हील्स जिम में रिपोजिशनिंग को आसान बनाते हैं
कमियाँ
- ✗$1,199 कीमत महत्वपूर्ण है — कभी-कभार हिप थ्रस्ट के लिए ओवरकिल
स्कोर विवरण
| कीमत | $1,199 |
| वेट कैपेसिटी | भारी लोड के लिए डिज़ाइन |
| बैक पैड हाइट | ~17-18 इंच |
| फुट प्लेटफॉर्म | एडजस्टेबल |
| फुटप्रिंट | समर्पित स्थान की आवश्यकता |
REP Fitness AB-5200 FID Adjustable Bench
FID एडजस्टेबल बेंच, 17 इंच पैड हाइट, हेवी फ्रेम। $250-350। सर्वश्रेष्ठ दोहरे उद्देश्य का विकल्प — फुल एडजस्टेबल बेंच जो हिप थ्रस्ट के लिए भी अच्छी तरह काम करती है। इंटीग्रेटेड बारबेल क्रेडल नहीं लेकिन सही पैड हाइट और स्टेबिलिटी। उन एथलीटों के लिए अच्छी जो एक पीस से बेंच प्रेस और हिप थ्रस्ट दोनों चाहते हैं।
उच्च-गुणवत्ता FID एडजस्टेबल बेंच जो हिप थ्रस्ट के लिए भी अच्छी तरह काम करती है: फ्लैट पर 17 इंच पैड हाइट, कमर्शियल-ग्रेड फ्रेम, लोड के तहत स्थिर रहने के लिए पर्याप्त भारी। बारबेल क्रेडल नहीं मतलब आपको अभी भी हर सेट में बार को रोल या डेडलिफ्ट करना होगा। ट्रेड-ऑफ — यह फुल बेंच प्रेस और इनक्लाइन प्रेस स्टेशन भी है, जो इसे मिश्रित होम जिम के लिए स्पेस-इफिशिएंट बनाता है।
खूबियाँ
- ✓फ्लैट में 17 इंच पैड हाइट अधिकांश हिप थ्रस्ट सेटअप के लिए सही
- ✓फुल FID बेंच फंक्शन — प्रेस स्टेशन के रूप में दोगुना
- ✓भारी लोड के तहत कमर्शियल-ग्रेड फ्रेम स्टेबिलिटी
कमियाँ
- ✗इंटीग्रेटेड बारबेल क्रेडल नहीं — हर सेट में बार को पोजिशन में रोल करना होगा
स्कोर विवरण
| कीमत | $500 |
| वेट कैपेसिटी | 1,000 पाउंड |
| पैड हाइट (फ्लैट) | 17 इंच |
| इनक्लाइन सेटिंग्स | 6 पोजिशन |
| फ्रेम | 3×3 इंच 11-गेज स्टील |
Valor Fitness Hip Thrust Bench
समर्पित हिप थ्रस्ट स्टेशन, इंटीग्रेटेड फुट प्लेटफॉर्म, एंगल्ड बैक पैड। $180-250। सर्वश्रेष्ठ मिड-रेंज समर्पित हिप थ्रस्ट बेंच — Bells of Steel से कम कीमत पर उद्देश्य-निर्मित। प्रीमियम विकल्पों से हल्का निर्माण, 400 पाउंड तक के लोड के लिए पर्याप्त।
Bells of Steel से कम लागत पर इंटीग्रेटेड फुट प्लेटफॉर्म और एंगल्ड बैक पैड के साथ उद्देश्य-निर्मित हिप थ्रस्ट स्टेशन। 400 पाउंड तक के लिए पर्याप्त — अधिकांश होम जिम प्रोग्रेशन को कवर करता है। प्रीमियम विकल्पों बनाम हल्का निर्माण उल्लेखनीय है लेकिन मध्यम लोड पर फंक्शन को कॉम्प्रोमाइज नहीं करता। एथलीट जो विशेष रूप से Bells of Steel कीमत के बिना एक समर्पित हिप थ्रस्ट बेंच चाहते हैं, उनके लिए सर्वोत्तम विकल्प।
खूबियाँ
- ✓इंटीग्रेटेड फुट प्लेटफॉर्म के साथ हिप थ्रस्ट के लिए उद्देश्य-निर्मित
- ✓400 पाउंड कैपेसिटी अधिकांश होम जिम यूजर को कवर करती है
- ✓कोर हिप थ्रस्ट फंक्शन के लिए Bells of Steel से कम लागत
कमियाँ
- ✗प्रीमियम विकल्पों से हल्का फ्रेम निर्माण — मैक्स लोड पर अधिक फ्लेक्स
स्कोर विवरण
| कीमत | $89.99 |
| वेट कैपेसिटी | 400 पाउंड |
| बैक पैड | एंगल्ड, गद्देदार |
| फुट प्लेटफॉर्म | इंटीग्रेटेड, फिक्स्ड |
Titan Fitness Hip Thrust Machine
समर्पित हिप थ्रस्ट मशीन, एडजस्टेबल फुट प्लेटफॉर्म, बारबेल क्रेडल। $200-300। बजट समर्पित विकल्प — न्यूनतम लागत पर कोर हिप थ्रस्ट फंक्शनैलिटी। REP और Bells of Steel से बिल्ड क्वालिटी में नीचे लेकिन होम यूज के लिए कार्यात्मक।
Titan की समर्पित हिप थ्रस्ट मशीन REP या Bells of Steel से कम लागत पर कोर फंक्शनैलिटी प्रदान करती है — एडजस्टेबल फुट प्लेटफॉर्म, बारबेल क्रेडल। बिल्ड क्वालिटी प्रीमियम विकल्पों से नीची है: कम कठोर फ्रेम, हल्का हार्डवेयर। होम जिम एथलीट जो न्यूनतम लागत पर समर्पित हिप थ्रस्ट मशीन चाहते हैं और 300 पाउंड के भीतर ट्रेनिंग करते हैं, उनके लिए यह आवश्यक फंक्शन प्रदान करती है।
खूबियाँ
- ✓बारबेल क्रेडल के साथ समर्पित हिप थ्रस्ट फंक्शन
- ✓सुसंगत सेटअप के लिए एडजस्टेबल फुट प्लेटफॉर्म
- ✓इस तुलना में सबसे कम लागत वाली समर्पित मशीन
कमियाँ
- ✗फ्रेम कठोरता और हार्डवेयर गुणवत्ता में REP और Bells of Steel से नीचे
स्कोर विवरण
| कीमत | $499 |
| बैक पैड | गद्देदार, फिक्स्ड हाइट |
| फुट प्लेटफॉर्म | एडजस्टेबल |
| बारबेल क्रेडल | हाँ |
Barbell Hip Thrust Foam Pad
वेल्क्रो स्ट्रैप के साथ बारबेल हिप थ्रस्ट फोम पैड। $15-30। किसी भी हिप थ्रस्ट सेटअप के लिए आवश्यक एक्सेसरी — हिप बोन्स पर बारबेल संपर्क को आरामदायक बनाता है। बेंच या मशीन की पसंद के बावजूद आवश्यक।
बारबेल हिप थ्रस्ट पैड वैकल्पिक नहीं है — यह 45mm बार को हिप बोन्स पर आरामदायक बनाता है, अन्यथा ये ग्लूट्स की थकान से पहले ही लिमिटिंग फैक्टर बन जाते हैं। वेल्क्रो स्ट्रैप के साथ फोम, किसी भी बेंच या समर्पित मशीन के साथ काम करता है। $25 पर यह किसी भी हिप थ्रस्ट सेटअप के लिए अनिवार्य पहली खरीद है। इसके बिना हाई-लोड हिप थ्रस्ट का प्रयास न करें।
खूबियाँ
- ✓दर्द-मुक्त हाई-लोड हिप थ्रस्ट के लिए आवश्यक — वैकल्पिक नहीं
- ✓किसी भी बेंच या समर्पित हिप थ्रस्ट मशीन के साथ काम करता है
- ✓$15-30 — किसी भी हिप थ्रस्ट सेटअप में सबसे कम लागत वाली वस्तु
कमियाँ
- ✗फोम भारी, बार-बार उपयोग से थोड़ा संपीड़ित होता है — कठोर उपयोग में हर 6-12 महीने में बदलें
स्कोर विवरण
| कीमत | $24.99 |
| सामग्री | हाई-डेंसिटी फोम |
| क्लोजर | वेल्क्रो स्ट्रैप |
| कम्पैटिबिलिटी | कोई भी स्टैंडर्ड बारबेल |
किसके लिए उपयुक्त?
सप्ताह में 3+ बार गंभीर ग्लूट ट्रेनिंग के लिए
Bells of Steel Hip Thruster
शून्य सत्र फ्रिक्शन — बारबेल क्रेडल, सुसंगत फुट प्लेटफॉर्म, कोई सेटअप इम्प्रोवाइजेशन नहीं
होम जिम के लिए जिन्हें बेंच और हिप थ्रस्ट दोनों चाहिए
REP Fitness AB-5200 FID Adjustable Bench
सर्वश्रेष्ठ दोहरे उद्देश्य का विकल्प — फुल एडजस्टेबल बेंच साथ हिप थ्रस्ट के लिए सही पैड हाइट
मिड-रेंज बजट पर समर्पित हिप थ्रस्ट के लिए
Valor Fitness Hip Thrust Bench
200 डॉलर से कम में इंटीग्रेटेड फुट प्लेटफॉर्म के साथ उद्देश्य-निर्मित
सबसे कम लागत वाली समर्पित हिप थ्रस्ट मशीन के लिए
Titan Fitness Hip Thrust Machine
कोर हिप थ्रस्ट फंक्शनैलिटी — बारबेल क्रेडल और एडजस्टेबल फुट प्लेटफॉर्म — न्यूनतम लागत पर
बारबेल हिप थ्रस्ट शुरू करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए
Barbell Hip Thrust Foam Pad
अनिवार्य पहली खरीद — बेंच चुनाव के बावजूद इसके बिना आरामदायक हिप थ्रस्ट नहीं
हिप थ्रस्ट पैड हाइट और फुट पोजिशन क्यों मायने रखते हैं
इष्टतम बैक पैड हाइट: ऊपरी पीठ का संपर्क बिंदु कंधे के ब्लेड के नीचे — लगभग ट्रेपेजियस के आधार पर — होना चाहिए। यदि बेंच बहुत ऊंची है, तो कूल्हे हाइपरएक्सटेंड हो जाते हैं और लुम्बर स्पाइन कम्पेन्सेट करती है; यदि बहुत नीची है, तो रेंज ऑफ मोशन कम हो जाती है। समर्पित हिप थ्रस्ट मशीनें आमतौर पर बैक पैड पर 16-18 इंच ऊंची होती हैं, जो अधिकांश वयस्कों की ज्यामिति से मेल खाती है। स्टैंडर्ड फ्लैट बेंच 16-20 इंच तक होती हैं, लेकिन फोम सरफेस और बेंच चौड़ाई भी अनुभव को प्रभावित करती है — फ्लैट बेंच काम करती है लेकिन उद्देश्य-निर्मित हिप थ्रस्ट बेंच जितनी स्थिर नहीं।
फुट प्लेसमेंट: पैरों को इस तरह रखें कि मूवमेंट के शीर्ष पर शिन्स लगभग वर्टिकल हों (घुटना सीधे टखने के ऊपर)। बहुत करीब और घुटने का कोण बहुत तीव्र होता है; बहुत दूर और ग्लूट एक्टिवेशन कम हो जाता है। समर्पित हिप थ्रस्ट मशीनों पर फुट प्लेटफॉर्म प्रत्येक सत्र में फुट प्लेसमेंट को सुसंगत रखने की अनुमति देता है — एक बार सेट करें और हर बार ठीक वैसे ही दोहराएं। फ्लोर सेटअप में, आप हर सत्र में नए सिरे से पोजीशनिंग करते हैं।
बारबेल पैड: बारबेल हिप थ्रस्ट को हिप बोन्स पर आरामदायक बनाने के लिए 45mm बारबेल के साथ बारबेल पैड आवश्यक है। पैड के बिना, बारबेल एंटीरियर सुपीरियर इलियाक स्पाइन (हिप पॉइंट) में धँसती है और ग्लूट्स की थकान से पहले ही लिमिटिंग फैक्टर बन जाती है। अधिकांश हिप थ्रस्ट पैड वेल्क्रो स्ट्रैप के साथ फोम के होते हैं जो बारबेल के चारों ओर लिपटते हैं — कीमत $15-30 और हिप थ्रस्ट ट्रेनिंग को टिकाऊ बनाते हैं। कुछ समर्पित मशीनों में इंटीग्रेटेड बारबेल क्रेडल होती है जो बार को फ्लोर से डेडलिफ्ट करने की जरूरत के बिना सही ऊंचाई पर पोजीशन करती है।
Bells of Steel Hip Thruster और समर्पित हिप थ्रस्ट मशीनें
Bells of Steel Hip Thruster ($400-500) होम जिम के लिए सबसे उद्देश्य-निर्मित स्टैंडअलोन हिप थ्रस्ट मशीन है। इसमें सही ऊंचाई पर चौड़ा, गद्देदार बैक बोर्ड है; एडजस्टेबल दूरी के साथ इंटीग्रेटेड फुट प्लेटफॉर्म; बारबेल क्रेडल जो लोडिंग के समय बारबेल को हिप हाइट पर रखती है (फ्लोर से बार उठाने की जरूरत नहीं); और आसान रिपोजिशनिंग के लिए व्हील्स। बैक पैड चौड़ा और कुशनयुक्त है, भारी लोड में आरामदायक। गंभीर ग्लूट ट्रेनिंग के लिए, Hip Thruster फ्लोर सेटअप के हर फ्रिक्शन पॉइंट को खत्म करता है: सही बेंच हाइट खोजने की जरूरत नहीं, बारबेल को पैरों के ऊपर रोल करने की जरूरत नहीं, और हर सत्र में फुट प्लेसमेंट सुसंगत।
REP Fitness AB-5200 FID Bench ($250-350) एक उच्च-गुणवत्ता वाली एडजस्टेबल बेंच है जो हिप थ्रस्ट स्टेशन के रूप में कार्य करती है — हिप थ्रस्ट के लिए पर्याप्त ऊंची (फ्लैट पोजिशन में 17 इंच पैड हाइट), लोड के तहत बैक स्टेबिलिटी के लिए पर्याप्त चौड़ी, और बिना खिसके रुकने के लिए पर्याप्त भारी। REP का AB-5200 हिप थ्रस्ट बेंच के रूप में मार्केट नहीं किया जाता लेकिन समर्पित मशीनों से कम लागत पर अच्छी तरह काम करता है। यह इनक्लाइन/डिक्लाइन प्रेस के लिए भी एक पूर्ण एडजस्टेबल बेंच है — दोहरा उपयोग इसे होम जिम स्पेस दक्षता के लिए व्यावहारिक बनाता है। Bells of Steel Hip Thruster की तुलना में सीमा: इंटीग्रेटेड बारबेल क्रेडल नहीं, इसलिए आपको अभी भी बार को हर सेट के बीच रोल या डेडलिफ्ट करना होगा।
Valor Fitness हिप थ्रस्ट बेंच ($180-250) Bells of Steel से कम कीमत पर एक समर्पित हिप थ्रस्ट स्टेशन है — इसमें एंगल्ड बैक पैड (कुछ मॉडल), इंटीग्रेटेड फुट प्लेटफॉर्म है, और इसे सामान्य बेंच प्रेसिंग की बजाय हिप थ्रस्ट के लिए विशेष रूप से आकार दिया गया है। Valor की हिप थ्रस्ट बेंचें कम लागत पर कोर फंक्शन को प्राथमिकता देती हैं। बिल्ड क्वालिटी Bells of Steel से हल्की है लेकिन मध्यम लोड (400 पाउंड तक) पर होम यूज के लिए पर्याप्त है। होम जिम एथलीट जो विशेष रूप से हिप थ्रस्ट बेंच चाहते हैं और दोहरे उद्देश्य वाली एडजस्टेबल बेंच की जरूरत नहीं है, उनके लिए Valor एक व्यावहारिक मिड-रेंज विकल्प है।
Titan Fitness हिप थ्रस्ट और बजट तरीके
Titan Fitness Hip Thrust Machine ($200-300) समर्पित हिप थ्रस्ट उपकरण में Titan का प्रवेश है — एडजस्टेबल फुट प्लेटफॉर्म और बारबेल क्रेडल के साथ एक उद्देश्य-निर्मित हिप थ्रस्ट स्टेशन। Titan की फिट और फिनिश आमतौर पर REP और Bells of Steel से नीची है, लेकिन मशीन कम कीमत पर कोर हिप थ्रस्ट फंक्शनैलिटी प्रदान करती है। बैक पैड चौड़ाई अधिकांश उपयोगकर्ताओं के लिए पर्याप्त है, और फुट प्लेटफॉर्म एडजस्टमेंट अधिकांश हाइट रेंज को कवर करती है। होम जिम एथलीट जो न्यूनतम लागत पर समर्पित हिप थ्रस्ट मशीन चाहते हैं, उनके लिए Titan Bells of Steel के प्रीमियम निर्माण के बिना आवश्यक फीचर प्रदान करता है।
स्टैंडर्ड फ्लैट बेंच पर बारबेल हिप थ्रस्ट: समर्पित हिप थ्रस्ट मशीन में निवेश करने से पहले, यह ध्यान देने योग्य है कि कुछ सावधानियों के साथ स्टैंडर्ड फ्लैट बेंच हिप थ्रस्ट के लिए काम करती है। बेंच 16-18 इंच ऊंची होनी चाहिए (अधिकांश 16-17 इंच हैं) और फिसलने से रोकने के लिए वेटेड या दीवार से लगी होनी चाहिए। आपको एक बारबेल हिप थ्रस्ट पैड की जरूरत होगी। नुकसान सेटअप फ्रिक्शन है — बारबेल को पैरों के ऊपर रोल करना, सुसंगत फुट प्लेसमेंट ढूंढना, और फिसलन भरे जिम फ्लोरिंग पर बेंच का संभावित फिसलना। कभी-कभार हिप थ्रस्ट वर्क के लिए स्टैंडर्ड बेंच काम करती है; नियमित प्रोग्रामिंग के लिए, सेटअप फ्रिक्शन इकट्ठा होता है जो समर्पित मशीन को उचित ठहराने के लिए पर्याप्त है।
लोडिंग प्रोग्रेशन: हिप थ्रस्ट लोड आमतौर पर अधिकांश लोगों की अपेक्षा से अधिक होते हैं। इंटरमीडिएट ग्लूट-फोकस्ड ट्रेनी आमतौर पर निरंतर ट्रेनिंग के 6-12 महीनों के भीतर 200-300 पाउंड हिप थ्रस्ट करते हैं। एडवांस्ड प्रैक्टिशनर 400+ पाउंड तक पहुँच सकते हैं। सत्यापित करें कि आपकी बेंच या मशीन आपके टारगेट वर्किंग वेट को संभाल सकती है — पतली दीवार वाले फ्रेम की सस्ती हिप थ्रस्ट बेंच 300+ पाउंड पर काफी हिल सकती है। Bells of Steel Hip Thruster, REP AB-5200, और Valor हिप थ्रस्ट बेंच सभी 400 पाउंड को आराम से समायोजित करते हैं; $150 से कम की बजट बेंच नहीं कर सकती।
हिप थ्रस्ट तकनीक और ग्लूट एक्टिवेशन क्यूज़
सेटअप क्यूज़: पैड पर कंधे के ब्लेड के नीचे पीठ आराम करे, पैर फ्लैट फर्श पर जिससे मूवमेंट के शीर्ष पर शिन्स वर्टिकल हों, बारबेल गद्देदार और हिप क्रीज के पार पोजीशन (पेट पर या ऊपरी जाँघों पर नहीं)। हील्स से ड्राइव करें, पैर की उँगलियों से नहीं — हील्स के माध्यम से दबाव हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को टो ड्राइव से अधिक पूरी तरह एक्टिवेट करता है। मूवमेंट के शीर्ष पर, कूल्हे घुटनों के स्तर के समानांतर या थोड़े ऊपर होते हैं और ट्रंक लगभग हॉरिजोंटल होता है — 'टेबल टॉप' पोजिशन के बारे में सोचें।
शीर्ष पर ग्लूट स्क्वीज: हिप थ्रस्ट में ग्लूट आइसोलेशन के लिए मुख्य क्यू है नीचे जाने से पहले मूवमेंट के शीर्ष पर ग्लूट्स का जानबूझकर स्क्वीज। शीर्ष पर वेट को बाउंस करने देने से ग्लूट का टाइम अंडर टेंशन कम होता है। नीचे जाने से पहले फुल एक्सटेंशन पर 1-2 सेकंड रुकें, जोर से स्क्वीज करें। यह हाइपरट्रॉफी एक्सरसाइज के रूप में हिप थ्रस्ट के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है — पीक कॉन्ट्रैक्शन पर पॉज वह जगह है जहाँ ग्लूट स्टिमुलस का अधिकांश हिस्सा होता है।
फुट डिस्टेंस एडजस्टमेंट: यदि आप मूवमेंट को मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग में महसूस करते हैं, तो आपके पैर आपके शरीर के बहुत करीब हैं — उन्हें थोड़ा बाहर ले जाएं। यदि आप इसे मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स में महसूस करते हैं, तो पैर बहुत दूर हैं — उन्हें करीब ले जाएं। सही पोजिशन ग्लूटस मैक्सिमस में प्राथमिक सेंसेशन के साथ हैमस्ट्रिंग एंगेजमेंट का समर्थन करती है। सत्रों के बीच कुछ भिन्नता सामान्य है क्योंकि शरीर अनुकूलित होता है; नियमित क्यू चेक टार्गेटिंग बनाए रखने में मदद करते हैं।